Kleine ABC für Sporteinsteiger

Muskelkraft statt Muskelkater - Das kleine ABC für Sporteinsteiger

A wie Anfang - lass es locker angehen

An Deinem ersten Lauftag versuchst Du, den Rennradfahrer vor dir einzuholen? Verzichte lieber darauf: Wer gleich zu Beginn übertriebenen Ehrgeiz zeigt, dem gibt sein Körper durch Muskelkater & Co. den Laufpass. Die Motivation, am Ball zu bleiben, lässt dann rapide nach. Für Sporteinsteiger enorm wichtig: ein gemächlicher Start! Vermeide zunächst sehr belastende oder extreme Workouts.

E wie Ernährung - iss Dich gesund

Wusstest Du schon, die Ernährung macht 50% Deines Trainings aus. Sport und Currywurst passen in etwa zusammen wie Fisch und Fahrrad. Ungesunde – etwa zu fettige – Ernährung führt auf Dauer dazu, dass Körper und Denkleistung schwächeln. Zwar benötigst Du durch Sport mehr Kalorien als zuvor. Doch mit ausgewogener Ernährung und mindestens zwei Liter Wasser pro Tag gibst du deinem Körper alles, was er jetzt braucht. Allein Proteine für den Muskelaufbau nicht aus. Eiweißhaltige Nahrung wie in Fisch, Joghurt und Geflügel sind gesund und wichtig. Trainierte Muskeln schreien vor allem nach Kohlenhydraten, etwa nach Vollkornkost und Gemüse. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen und Mandeln zu finden sind, sollten in Maßen mit auf den Speiseplan. Und die Currywurst? Gönn dir eine, wenn du sie liebst – nur bitte nicht zu häufig.

K wie Krank - hör auf Deinen Körper

Wenn Du keine Regenerationsphasen während einer akuten Krankheit (Erkältung, Grippe ecPP.) einhältst, besteht die Gefahr, dass Dein Herzmuskel zu stark belastet wird. Training während einer Krankheit hat zur Folge, dass Dein Immunsystem zusätzlich angegriffen und geschwächt wird. Dies kann eine Herzmuskelentzündung hervorrufen, die für deinen Körper sehr gefährlich werden kann. Bei einer Herzmuskelentzündung nimmt die Kontraktionsfähigkeit des Herzens erheblich ab, was einen starken Leistungsabfall und eine weitere Schwächung des Herzens nachziehen würde.

M wie Muskelkater - Vorsicht ist geboten

Überlastung führt zu kleinen Rissen im Muskelgewebe. Die Folge? Ein Muskelkater. Sportanfänger sind häufig davon betroffen. Auch wenn er schmerzhaft ist, repariert den Körper so, dass er in der Folge belastbarer wird. Aber Vorsicht: Es drohen Zerrung oder Faserriss, wenn Muskeln dauerhaft über das Limit gefordert werden. Deshalb: ein schwerer Muskelkater auch als Warnung zu verstehen.

P wie Pausen - schlaf Deine Muskeln gesund

In der Ruhe liegt die Kraft – ausreichende Auszeiten sind gerade für Sportanfänger wichtig, damit sich der Körper vom vermehrten Kraftaufwand erholen und für eine erneute Belastung wappnen kann. „Untrainierte sollten in der Anfangszeit zwischen den Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden warten. Nach vier bis sechs Wochen regelmäßigem Training können sie die Pause auf 24 Stunden reduzieren.“ Auch acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht werden empfohlen. Der Grund: Im lang anhaltenden Tiefschlaf bauen sich die Muskeln besonders effektiv wieder auf.

V wie Vielfalt - sorge für Abwechslung

Bring Abwechslung in dein Sportprogramm, indem du dich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrierst. Wichtig ist, nicht jeden Tag das Gleiche zu trainieren, sondern ein optimales Verhältnis herzustellen. Dann macht das Sporttreiben auch viel mehr Spaß. Um deinen Körper vielseitig zu fordern, trainierst du am besten Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit im Wechsel.

W wie Warmup - wärm Dich auf

Warmup vor Workout lautet die Devise – starte grundsätzlich mit dem Aufwärmen ins Training. Muskeln, die gut durchblutet sind, können besser mit Belastungsreizen umgehen, Verletzungen wird vorgebeugt.

Z wie Zeit - bring Bewegung in Deinen Alltag

Fitness baut sich nicht im Hauruck-Verfahren auf. Mit Geduld und Disziplin erreichst du deine Ziele, etwa Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Vergiss Crash-Diäten und exzessive Sporteinheiten – baue Sport und gesunde Ernährung dauerhaft in deinen Alltag ein. Dann stellen sich die Erfolge von selbst ein. Wunder dauern bekanntlich etwas länger.

Mein Fazit!

Als Beginner hat man es oft nicht leicht. Aus diesem Grund können wir dir nur empfehlen gewisse Grundlagen zu beachten und beispielsweise diese Tipps anzunehmen. Aller Anfang ist bekanntlich schwer. Wer jahrelang keinen Sport gemacht hat, wird zunächst ganz schön aus der Puste kommen. Davon solltest du dich aber nicht demotivieren lassen, denn bereits nach ein paar Trainingseinheiten wirst du erste Fortschritte bemerken.